पैरों को बनाना है मजबूत तो शुरुआत में करें सिर्फ ये एक्सरसाइज

कहीं न कहीं से कभी किसी चीज की शुरुआत करनी ही होती है. हम एक-एक सीढ़ियां चढ़कर ही ऊपर तक का रास्ता तय करते हैं. अगर छलांग मारकर जल्दी ऊपर जाने की कोशिश की जाएगी तो जमीन पर भी गिरा सकता हैं. वहीं सेम नियम कसरत करने के वक्त भी लागू होती है. अगर हम अपने पैरों की मजबूती के लिए एक्सरसाइज की शुरुआत कर रहे हैं तो एकदम हाई फाई कसरत करने से हम खुद का ही नुकसान करेंगे. इसलिए अच्छा होगा की शुरुआत धीरे-धीरे की जाए. आइए जानते हैं अपने पैरों में अलग-अलग मांसपेशियों की मजबूती के लिए शुरुआत में कौनसी एक्सरसाइज करें….

स्क्वॉट्स एंड लंजेस

इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ सीधी रखें. ध्यान रहे कि घुटने 90 डिग्री से अधिक के कोण पर न मुड़े हों, इससे चोट लग सकती है. लंजेस करने के लिए, सीधे नीचे की तरफ झुकें. एड़ी पूरे समय ऊपर ही होनी चाहिए. स्क्वॉट्स एंड लंजेस को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए आप बेस बॉल जैसी अस्थिर सतह का इस्तेमाल कर सकती हैं. अगर स्क्वॉट्स करते समय पीठ में दर्द होता है तो पीठ के पीछे दीवार के सहारे एक जिम बॉल रखें. फिर इस बताई गई प्रक्रिया को दोबारा करें. इस प्रक्रिया की संख्या रोजाना धीरे-धीरे बढ़ाएं. स्क्वॉट्स एंड लंजेस को एक रैंप पर भी कर सकते हैं.

लैग्स अप स्ट्रैट आर्म क्रंच

इस व्यायाम को करने से आप के ऐब्स और त्वचा दोनों में निखार आता है. इसको करने के लिए सब से पहले आप जमीन पर कमर के बल लेट जाएं और टांगों को 90 डिग्री तक ऊपर की तरफ उठाएं. टांगों को उठाते समय अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ना न भूलें. टांगों को ऊपर उठाने के दौरान डंबल्स भी धीरे-धीरे हाथों से ऊपर उठाएं. डंबल्स को जहां तक आसानी से उठा पाएं वहां तक उठाने के बाद उस स्थिति को कुछ सैकंड तक ऐसे ही रहने दें. इस के बाद धीर-धीरे कंधों को ढीला छोड़ दें. इस प्रक्रिया को आप बार-बार दोहराएं.

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ऐब्डक्टर एक्सरसाइज

ऐब्डक्टर एक्सरसाइज करते समय रेसिस्टेंस बैंड पैरों और ऐब्डक्टर पर बांधे जा सकते हैं. खासकर थेरा बैंड्स आपको पैरों की मांसपेशियां स्ट्रेच करने में मदद करते हैं. दौडने, जॉगिंग करने, स्विमिंग या सायक्लिंग जैसी एक्सरसाइज के बाद अपनी दोनों क्वॉड्राइसेप्स और हेमस्ट्रिंग्स को स्ट्रेच करना काफी महत्वपूर्ण होता है.

स्ट्रेट लैग पल्स
इस व्यायाम को करने के लिए चलने की मुद्रा में कुछ इस तरह खड़े हों कि आप का दायां पैर आगे और बायां पीछे हो. अब बारबार पैर को जमीन से छूने की कोशिश करते हुए बैठें और एकसाथ अपने दोनों हाथ अपनी कमर पर रखें. इस मुद्रा में 2-3 मिनट रहने के बाद खड़े हो जाएं. इस कसरत को जितनी देर हो सके उतनी देर करें. इस प्रक्रिया में आप की रीढ़ की हड्डी सीधी और आप का पेट कड़ा होना चाहिए.

काव्स रेज

इसके लिए एक ऊंचे प्लैटफॉर्म पर खड़े हो जाएं. अधिक प्रतिरोध के लिए आप डंबबेल्स या बारबेल्स जैसे भार उठा सकते हैं. अब पैर की एडियां ऊपर उठाएं और नीचे ले जाएं. इसका 5 सेट करें. पिंडलियों के लिए यह अच्छी कसरत है.

साइड लेग ऐब्डक्शन

यह प्रक्रिया ऐबडक्टर मशीन या फिर जांघों के किनारों पर होती है. आप चाहें तो इसे एक चटाई पर एक साइड में लेटे हुए करें, या फिर बेंच या जिम बॉल पर. इसे करते समय पैरों पर वजन भी पहन सकते हैं.

दोस्तों, कमेंट बॉक्स में कमेंट कर जरूर बताएं कि घुटने कहां होते हैं.

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